最近、私が意識して続けていることがあります。
それは、毎食、両手いっぱいを目安に野菜を食べること。
もちろんサラダだけをモリモリ食べているわけではありません。
我が家の普段の食事は、野菜、お味噌汁、魚介類をメインにした主菜、玄米もち麦ごはん、酢の物という組み合わせが定番です。
今回は、その中でもどうしても不足しやすい野菜を「毎食、両手いっぱい」を意識して増やしているということです。
LDLコレステロールや肝臓のことを勉強していると、食物繊維は必須。
そして実践してみて、やっぱり毎日の食事内容って大切だなぁと最近の自分の腸内環境で実感しています。
野菜に含まれる食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、胆汁酸の排泄を助けるなど、コレステロールの代謝にも関わっています。
とはいえ……
毎日たくさんの野菜を食べるとなると、同じ味では飽きてしまいますよね。
そこで私は、その日の気分や冷蔵庫にあるものに合わせて、ドレッシングを変えて楽しんでいるんですよ。
長野のお土産でいただいた味噌ドレッシングが美味しすぎた！
先日、長野県へ旅行に行かれたお客様から、お土産に信州・蔵元の三年味噌を使ったドレッシングをいただきました。
これが……ものすごく美味しい！
最近、肝臓や腸のことを意識して野菜をたっぷり食べている私には、まさにドンピシャな嬉しいお土産でした。
旅先で私のことを思い出して、お土産を選んでくださる。
そのお気持ちが本当に嬉しくて、お客様から旅のお話を伺うたびに、私まで旅をしたような気分になります。
いつも素敵な刺激をありがとうございます。
美味しすぎたので、家にあるもので作ってみました
いただいた味噌ドレッシングがあまりにも美味しかったので、「これ、家でも作れないかな？」と、いつもの私の実験心がムクムク。笑
そこで今回は、
・ピーナッツ
・黒ごま
・味噌
・アマニ油
・水
・デーツ
・手作りポン酢
を使って作ってみました。
ピーナッツと黒ごまを小さなすり鉢でゴリゴリ。
そこへ味噌、アマニ油、水を加えて、甘味には砂糖ではなくデーツを少し。
最後に手作りポン酢を少々入れて味を調整してみたら……
あら、かなり近い！
「やれば出来るもんだ。笑」
自分で作ると、その日の気分で酸味や甘味も調整できるので楽しいですね。
ピーナッツ・黒ごま・味噌にも嬉しい栄養があります
今回のドレッシングに使った食材にも、それぞれ栄養があります。
①ピーナッツには、植物性たんぱく質やビタミンE、不飽和脂肪酸、食物繊維などが含まれています。
②黒ごまにも脂質、たんぱく質、食物繊維、ビタミンEなどが含まれています。
③そして味噌は、大豆由来の植物性たんぱく質や大豆イソフラボンなどを含む発酵食品。
④さらに今回は、オメガ3脂肪酸の一つであるα-リノレン酸を含むアマニ油を使いました。
「ドレッシング」という脇役にも、いろいろな食材を組み合わせることで、毎日の食事を楽しみながら栄養を補うことができます。
もちろん、どれか一つを食べれば健康になれるわけではありません。
いろいろな食品から、少しずつ栄養を摂る。
これが私の基本で、特にミネラルは「少量頻回」が鉄則です。
野菜は「器」を変えるだけでも楽しくなる
そして、もう一つ最近ハマっていること。
大量の野菜を、いつものお皿ではなく足つきのガラスの器に綺麗に盛り付けてみました。
本当はフルーツをのせて食べようと思って購入した器。
でも、たまにはこんな使い方もいいですね。
同じ野菜なのに、器を変えて綺麗に盛り付けるだけで、なんだか気分が上がります。
「さぁ、今日も野菜を食べるぞ！」という気持ちになる。笑
そして、これが大事。
大量の野菜も、最後まで美味しくいただけるんです。
健康のために「食べなきゃ」と思うと、義務になってしまいます。
でも、「今日はどのドレッシングにしよう？」「どんな器に盛ろう？」と楽しみに変えてしまえば、意外と続くものなんですよね。
そして昨日も……お酒に合うおつまみになりました
この味噌ドレッシングをたっぷりかけた野菜。
美味しくて、昨日もまた……
お酒に合うおつまみになってしまいました。笑
「野菜をたくさん食べたから健康的！」
と安心して、ビールがどんどん進んだら……
それでは元も子もない。笑
アルコールの飲み過ぎは、脂肪肝や肝機能にも負担になります。
健康を意識するなら、
何を食べるかだけではなく、どれくらい飲むかも大切。
ここは私自身にも言い聞かせています。笑
健康は「我慢」より「美味しく続ける工夫」
LDLコレステロールが気になるからといって、
「油を全部抜く」
「野菜だけ食べる」
「好きなものを全部我慢する」
という必要はありません。
大切なのは、野菜や魚、豆類などいろいろな食品を組み合わせながら、身体に必要な栄養を摂りつつ、「排出を意識する」このサイクルです。
野菜や海藻、オクラ、大麦などに含まれる水溶性食物繊維は、腸内で古い胆汁酸を取り込み、便として体外へ排出するのを助けます。
すると肝臓は、減った胆汁酸を補うために新しい胆汁酸を作ります。その材料の一つとして使われるのがコレステロールです。
つまり、
食物繊維を摂る
↓
胆汁酸の排出を助ける
↓
肝臓が新しい胆汁酸を作る
↓
その材料としてコレステロールが使われる
というサイクルが、コレステロール代謝を考えるうえで大切になります。
だからこそ私は、「デトックス」と聞いて特別なものを取り入れるよりも、まずは毎日の食事で食物繊維をしっかり摂り、身体本来の排出の仕組みをサポートすることを大切にしています。
入れるだけではなく、きちんと出す。
LDLコレステロールを考えるときも、この視点はとても大切なんですよ。
※LDLコレステロールが高い方や脂肪肝・肝機能異常がある方は、食事や飲酒量について主治医の指示がある場合はそちらを優先してくださいね。
健康も美容も、結局は毎日の小さな積み重ね。
今日も自分の身体を大切に、美味しく楽しくいただきましょう。
