昨日は、LDLコレステロールが高くなる背景には、肝臓の働きや女性ホルモン、糖尿病、甲状腺機能低下症などが関係することをお伝えしました。
今日は、「では何を食べたらいいの？」について詳しくお伝えしますね。
LDLコレステロールが高い方に多い食生活
①野菜や食物繊維不足
②糖質や甘い物を好む
③良質な脂質不足
④タンパク質不足
⑤加工食品の頻度が高い
これらを一つひとつ説明します。
① 野菜や食物繊維が不足している
食物繊維、特に水溶性食物繊維は、胆汁酸と一緒に排泄されます。
すると肝臓は新しい胆汁酸を作るためにコレステロールを利用するので、結果としてLDLコレステロールの低下につながることがあります。
【積極的に摂りたいもの】
・野菜全般
・海藻
・きのこ
・オクラ
・納豆
・大麦
② 糖質や甘い物が多い
「コレステロールなのに糖質？」と思われるかもしれません。
しかし、糖質を摂り過ぎると肝臓で脂質代謝に負担がかかり、中性脂肪が増えたり、脂質バランスが崩れたりします。
パンだけ、麺だけ、おにぎりだけ
こんな食事になっていませんか？
糖質に偏ると血糖値が乱れやすくなり、脂質代謝にも影響することがあります。
③ 良質な脂質が不足している
「コレステロールが高いから油を抜く」
これは、あまりおすすめできません。
確かに、脂質の摂り過ぎには注意が必要ですが、身体に必要な油まで極端に減らしてしまうと、かえって健康を損なうこともあります。
なぜなら、私たちの身体はコレステロールを材料に、
- 女性ホルモン
- 細胞膜
- ビタミンD
- 胆汁酸
などを作っているからです。
例えば、青魚に含まれるEPA・DHAや、アマニ油・えごま油に含まれるオメガ3脂肪酸は、身体の過剰な炎症を抑え、健康的な脂質バランスを保つ働きがあります。
「炎症」と聞くと、肌荒れやニキビ、頭痛、肩こり、腰痛などを思い浮かべる方も多いかもしれません。
実は、炎症は目に見える症状だけではありません。身体の中で長期間続く慢性的な炎症は、動脈硬化をはじめ、糖尿病や脂肪肝など、さまざまな生活習慣病にも関わることが分かっています。
つまり大切なのは、「油を減らすこと」ではなく、「どんな油を選ぶか」ということなのです。
毎日の食事では、揚げ物や加工食品に偏るのではなく、魚やナッツ類、アマニ油などの良質な脂質を上手に取り入れていきたいですね。
④ タンパク質不足
肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質は、筋肉だけでなく、肝臓やホルモン、酵素など身体をつくる大切な材料です。
筋肉量が減ると糖代謝にも影響し、血糖値が乱れやすくなることがあります。そのため、毎食タンパク質を意識して取り入れることが、健康的な代謝を維持する第一歩になります。
「朝はコーヒーだけ」「パンだけ」で済ませてしまう日が続くと、知らず知らずのうちにタンパク質不足になっていることもあります。
まずは毎食、手のひら一枚分を目安に、肉・魚・卵・大豆製品のいずれかを取り入れることを意識してみましょう。
⑤ 加工食品が多い
加工食品には、
- トランス脂肪酸
- 精製糖
- 添加物
などが多く含まれる場合があります。
すべて避ける必要はありませんが、「家で作れるものは手作りする」という意識だけでも大きく変わります。
少し重複しますが、改善の為に意識したい栄養もまとめたので参考にして下さい。
改善のために意識したい栄養素
β-カロテン
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に豊富に含まれています。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持に役立つほか、抗酸化作用によって細胞を酸化ストレスから守る働きがあります。脂溶性の栄養素なので、オリーブオイルやアマニ油など良質な油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
ビタミンC
ブロッコリー、パプリカ、キウイ、柑橘類などに豊富に含まれています。
ビタミンCは、活性酸素による酸化ストレスから細胞を守る抗酸化作用があり、LDLコレステロールが酸化されるのを防ぐ働きにも関わっています。
また、コラーゲンの生成や免疫機能の維持にも欠かせない栄養素です。
ビタミンE
アーモンド、アボカド、かぼちゃなどに多く含まれています。
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、細胞膜やLDLコレステロールが酸化されるのを防ぐ働きがあります。ビタミンCと一緒に摂ることで、お互いの働きをサポートしながら抗酸化力を発揮します。
例えば、ブロッコリーにアーモンドをトッピングしたり、アボカドをサラダに加えたり、かぼちゃを副菜に取り入れたりと、毎日の食卓で無理なく続けられる工夫が健康への近道になります。
私はよく小魚とナッツの小袋をサラダの上にトッピングしています。
小魚も食べ過ぎはNGなので一日一袋を目安に頂いています。
EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）
青魚（サバ・イワシ・サンマ・サケなど）に豊富に含まれているEPAやDHAは、炎症を抑える働きに関わり、健康的な脂質バランスを保つためにも大切な栄養素です。
魚を食べる機会が少ない方は、普段のサラダや手作りドレッシングにアマニ油やえごま油を取り入れるのも良い方法です。
アマニ油に含まれるα-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）は、加熱せずに摂ることで効率よくとり入れられます。
最近ハマっている「にんじんドレッシング」にもアマニ油を使用しています。
水溶性食物繊
わかめや昆布などの海藻類、オクラ、納豆、大麦などに豊富に含まれている「水溶性食物繊維」は、腸内で胆汁酸と結びついて便として排泄されるのを助けます。
すると肝臓は新しい胆汁酸を作るためにコレステロールを利用するため、コレステロール代謝を支えることにつながります。また、腸内環境を整え、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする働きも期待できます。
発酵食品
納豆、味噌、塩麹、キムチなどは、我が家でも毎日どれか一つは食卓に並ぶようにしています。発酵食品だけに頼るのではなく、野菜や海藻、きのこなど食物繊維が豊富な食品と一緒にいただくことで、腸内環境を意識した食事につながります。
ここまでご覧になって
全部を一度に変えようとすると、続けることが大変になってしまいますよね。
だから私は、「毎日の食卓に一つでも身体が喜ぶものを増やそう」という気持ちで続けています。
昨日より野菜を一品増やす。
今日は魚を選んでみる。
手作りのドレッシングで野菜をたくさん食べる。
そんな小さな積み重ねが、5年後、10年後の身体をつくっていくと信じているからです。
昨日は、長野県へ旅行に行かれたお客様から、お土産に信州・蔵元の三年味噌を使ったドレッシングをいただきました。
最近は、肝臓をいたわることを意識して、毎食たっぷり両手いっぱいのサラダを食べるようにしているので、さっそくいただいてみると…これが本当に美味しい！
「野菜をたくさん食べたい」と思えるドレッシングに出会えると、毎日の食事がますます楽しみになりますね。
そしてお客様から旅先のお話を伺ったり、お土産をいただいたりするたびに、私まで旅をしたような気分になります。いつも素敵な刺激をいただき、本当に感謝しています。
最後に♡
健康診断の数値は、今の身体の状態を教えてくれる「大切なお便り」です。
数値だけに一喜一憂するのではなく、「なぜこの数値になったのかな？」と身体の声に耳を傾けることが、本当の健康づくりへの第一歩だと思っています。
今日も、ご自身の身体を大切にする一日をお過ごしくださいね。
